Вот небольшая тренировка с матом для этой области. Удостоверьтесь, что вы разогреты от пяти до десяти минут ходьбы или бега трусцой, или добавьте эту целевую тренировку к другой кардио или силовой тренировке. Вы будете использовать свое дыхание, чтобы сфокусировать движения, поэтому не торопитесь. Слушайте свое тело и не выходите за рамки своего уровня физической подготовки.

Летающие ноги

Лягте на коврик лицевой стороной вниз. Вытяните ноги шире бедер и выверните их пятками ближе. Положите лоб на руки. Вдохните в грудную клетку и держите плечи на месте, стараясь не дать им подняться.

На выдохе поднимите ноги вверх, держа ноги выпрямленными и прямыми. Вдохните опустите ноги вниз; выдох, поднимите ноги после вдоха. Повторите четыре раза.

Устраняйте этот шаг, думая не о том, как высоко поднимаются ноги, а о том, как долго и поднятые ноги могут растягиваться. Здесь вы будете чувствовать нижнюю часть спины и бедра, но вам также следует подумать о том, чтобы растянуть ноги, чтобы позвоночник несколько удлинялся, когда он расширялся.

Начинающие, отдохните и повторите еще четыре раза. Более продвинутые упражнения, переходите к следующему шагу.

Летающий супермен

На выдохе, когда вы поднимаете ноги, вытяните руки мизинцами вниз, большими пальцами вверх, затем вдохните, опустите руки и ноги; выдохните, поднимите руки и ноги назад. Повторите четыре раза и удерживайте последний, чтобы перейти к следующему ходу.

Устранение неполадок: вам понадобится подвижность в передней части тела, чтобы вытянуть руки из плеч. Если ладони повернуты в стороны, это поможет улучшить подвижность плеч. Как и в Flying Leg Extensions, подумайте длина здесь, пока вы расширяете. Не бойтесь попробовать один или два, а затем отдохните и переоцените, особенно если вы пытаетесь перейти к другим движениям. Кроме того, держите голову на одной линии с позвоночником и не поддавайтесь искушению смотреть вверх и вперед. Держите взгляд к верхнему краю вашего коврика.

Летающий лат 

От Летающего Супермена отведите локти назад к грудной клетке, когда вы поворачиваете ладони вниз. Вдохните, вернитесь к Летающему Супермену, выдохните, вытяните руки назад, держа грудь поднятой Постарайтесь вытянуть ноги немного дольше, когда поднимаете их. Повторите четыре раза, используя дыхание. Удерживайте последний, чтобы перейти к следующему ходу.

Устранение неполадок: если ваша грудь плотно сжата; нижняя часть спины, слабая; или вы просто чувствуете усталость, затем остановитесь, отдохните, оцените положение и повторите упражнения один или два раза, когда вы будете готовы.

Расширенный летающий сундук

Если вы чувствуете, что можете двигаться дальше, отведите руки назад и сложите руки, чтобы открыть грудь. Удерживайте положение и сделайте несколько вдохов, чтобы открыть грудь, работая спиной.

На вдохе согните колени пополам, чтобы большие пальцы подошли ближе, а бедра оставались вывернутыми. Выдохните и слегка приподнимите грудь и ноги, избегая гиперэкстензии спины. Повторите четыре раза и удерживайте последний подъем.

Сундук Крисс Кросс

В верхней части последнего движения быстро скрестите форму ног, убедившись, что бедра остаются поднятыми, а движение исходит от пересечения «формы ног», а не только ног. Делайте от четырех до восьми комплектов крестов.

Устранение неполадок: убедитесь, что вы остаетесь сильными в ногах, и что крест-накрест движется в форме ноги. Перемещение внутрь и наружу внутри тазобедренных суставов, а не бедер, поворачивающихся вверх и вниз. Кроме того, продолжайте думать «удлинитесь, пока вы поднимаетесь», а не просто «поднимайтесь», чтобы избежать слишком сильного давления на поясницу. Это означает, что вы захотите почувствовать себя вершиной голову до основания колен растяжения в противоположном направлении.

Растяжка позы ребенка с широким коленом

При широких коленях откиньтесь назад к пяткам ладонями вниз, чтобы освободить нижнюю часть спины. задержите на четыре глубоких вдоха.

Подведите руки к передней части коврика, чтобы увеличить растяжку нижней и внешней части спины. задержитесь на четыре глубоких вдоха. Повторите другую сторону.

Помните — не пропустите отрезок! Дайте мне знать, что вы думаете!

Похожая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *