Начните тренировку с разминки, например, с пяти до десяти минут ходьбы. Вам понадобится коврик и тренировочный мяч. Мой 55 см.
Начиная с мяча прямо под бедрами, а руки под плечами, широко расставьте ноги и поверните их (поверните снаружи) на бедрах. Вытяните ноги. Вдох.
На выдохе поднимите ноги в небольшое, но сильное разгибание спины.
Сожмите пятки и внутреннюю поверхность бедер. Повторите 10 раз.
Работы: руки, плечи, поясница, пресс, бедра, внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия.
Ходите руками и телом вперед, чтобы мяч находился под бедрами. Убедитесь, что ваше ядро сильное, а позвоночник нейтральный. (Обратите внимание на естественную кривую в моем позвоночнике и естественную форму моего живота выше).
Ходите руками и телом вперед, чтобы мяч находился под бедрами. Убедитесь, что ваше ядро сильное, а позвоночник нейтральный. (Обратите внимание на естественную кривую в моем позвоночнике и естественную форму моего пресса выше).
Вдохните и согните локти прямо назад, держа руки близко к грудной клетке. Выдохните лифт обратно наверх. Повторите 10 раз . (Облегчите его, удерживая мяч под бедрами; сделайте его тяжелее, перекатывая мяч к голеням, но не жертвуйте формой).
Работает трицепс, грудь, плечи, пресс и поясница.
Разведите руки в стороны, пальцы должны быть направлены вперед, а руки — на уровне плеч.
Вдохните и согните локти немного назад и наружу. Выдохните и поднимитесь наверх. Повторите 10 раз . (Делайте это проще и сложнее, как вы делали это в «Пилатес-отжимании» выше).
Работает грудь, плечи, трицепс, пресс и поясница.
Опять руки под плечи. И выходите так, чтобы мяч находился прямо под бедрами, коленями и голенями. Вдох.
Выдохните и скрутите колени к груди, чтобы позвоночник согнулся. Нажмите обратно. Повторите 10 раз.
Оставайтесь сильными и не позволяйте спине провисать, когда вы отводите ноги назад к началу.
Работы: плечи, грудь, пресс, сгибатели бедра и поясница.
Это бонусный ход. Попытайтесь сделать это только в том случае, если вы сильны и обладаете отличной формой. Если вы не чувствуете себя готовым сейчас, это нормально! Вы можете работать до этого.
Руки под плечами, мяч под бедрами, коленями и голенями. Вдох.
Выдохните и поднимите бедра к потолку, пока мяч катится к лодыжкам и голеностопам.
Вдохните и перекатите мяч назад к бедрам, пока вы вытягиваете позвоночник и смотрите вверх. Повторяйте до 10 раз . Слушайте свое тело здесь и убедитесь, что вы готовы к этому интенсивному испытанию.
Работы: пресс, квадрациклы, сгибатели бедра, поясница, ромбоиды, нижние ловушки, грудь и плечи.
Начинайте на коленях в положении на коленях, сложив ладони вместе с мячом под нижними предплечьями.
Вдохните и раскатайте тело по мячу с прочным основанием на предплечьях и локтях. Выдохните и откатитесь. Повторите 10 раз .
Работы: лат (внешняя часть спины), ромбоиды (средняя часть спины), плечи, трицепс, пресс и поясница.
Лежа в вертикальном положении на коврике, поставьте голени и лодыжки сверху мяча. Вдох.
1. Выдохните и поднимите бедра вверх с широкой частью верхней части спины по всей ширине коврика. (Т. Е. Не поднимайте бедра так высоко, чтобы быть на шее).
2. Вдохните, держа бедра поднятыми, и согните колени, приближая пятки к ягодицам.
3. Выдохните и поднимите бедра, поднимая нижние лопатки (но вес по-прежнему велик в верхней части спины и плеч без лишнего веса на шее).
4. Вдохните, опустите бедра вниз.
5. Выдохни, вытащи мяч. Повторите шаги 1-5 до 10 раз .
Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и икры.
Поместите мяч между ног, следя за тем, чтобы мяч оставался между лодыжками во внутренних подошвах ног. Почувствуйте естественный изгиб нижней части спины и стабилизируйте его с помощью основных мышц. (То есть не прижимайте нижнюю часть спины к коврику. Сохраняйте естественный изгиб с сильными ногами и ядром).
Вдохните и опустите ноги, не позволяя нижней части спины измениться. Выдохните, поднимите ноги обратно в исходное положение. Ваша спина никогда не должна двигаться. Это все о ваших глубоких мышцах живота и сгибателях бедра.
(Облегчите, отпустив мяч и двигая ногами только на дюйм или два. Кроме того, согните ноги в коленях. Сделайте его тяжелее, опуская мяч по направлению к полу, но чуть выше пола).
Работает: пресс, внутренняя поверхность бедер, сгибатели и нижняя часть спины в качестве стабилизатора.
Повторите до 10 раз. Отпустите мяч и подтяните ноги к груди.
Дышите и отдыхайте. Отличная работа!
