Для этой тренировки вам понадобится SBF или BarreAmped Ball, специально подобранный по размеру для этой тренировки. Другие шары могут работать, но они должны быть около семи дюймов и мягкими.

Убедитесь, что вам тепло, прежде чем начинать эту процедуру. Вам захочется потренироваться на матовой / мягкой поверхности.

Поместите шарик SBF под крестец (или сустав в форме ромба у основания позвоночника). Займите свое положение, немного сместив бедра из стороны в сторону. Смысл этих упражнений заключается в том, чтобы работать на прессе, удерживая нижнюю часть спины или поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении. Не пытайтесь «запечатлеть» свой позвоночник на полу. Кроме того, не изгибайте спину, особенно когда вы пытаетесь сделать что-то слишком сложное для вашей силы или гибкости. Слушайте свое тело, и вы будете прогрессировать. Я обещаю!

IMG_0846

Согнув заднее колено и твердо вставив стопу в землю, опуская руки по бокам и плечам от ушей, поднимите противоположную ногу прямо над бедром (при необходимости сделайте мягкий изгиб колена) к).

При вдохе опустите ногу почти до мата. Выдохните и поднимите ногу наверх. Повторите восемь вдохов и поменяйте сторону.

IMG_0847

Поднимите обе ноги в настольную позицию и садитесь в мяч. Это поможет вам почувствовать гораздо большую стабильность, если потребуется от вашего ядра.

Верните форму ноги в сторону головы, а на выдохе передайте форму ноги в сторону мата. Выдохните ноги назад к столу и поменяйте стороны. Сделайте восемь подходов.

IMG_0848

Находясь на столе, выпрямите ноги как можно больше (сохраняя изгиб ноги, если нужно) и опустите переднюю ногу вниз. Вдохните и скрестите ноги. Попробуйте пересечь в середине ходов. Выдохни и снова пересеки. Сделайте это для восьми комплектов.

IMG_0849

Начиная с одной ноги, согните заднюю ногу и осторожно положите ногу на голень передней ноги. Ваше заднее колено будет слегка вывернуто. Опустите форму ног, которую вы создали, на вдохе и обратно на выдохе. Сделай это восемь раз. Опускайте ноги только настолько низко, насколько это возможно при хорошей форме. Вы можете опустить только пару дюймов в начале, что более чем хорошо. Повторите другую сторону.

IMG_0855

Ноги выше бедер, поверните бедра и соедините пятки. Начните скрещивать ноги с целью вдохнуть и опустить ноги вниз. Выдохните, продолжайте пересекаться и поднимите ноги назад. Повторите медленно восемь раз.

IMG_0856

С ногами наверху бедер, держите бедра повернутыми. Вдохните и опустите ноги вниз. Выдохните, поднимите ноги назад. Сделай это восемь раз. Чем вы сильнее, тем ниже вы можете взять ноги, не жертвуя своей формой. Чем гибче вы, тем прямее будут ноги, особенно над бедрами.

Вы можете провести эту тренировку со мной в моей зоне для участников, где я буду тренировать правильную форму. Форма — это все в этой рутине, чтобы оставаться в безопасности и эффективно работать с прессом / ядром.

Дай мне знать, когда ты это сделал и как тебе это нравится! Я подсел на работу пресса таким образом!

Похожая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *