Знаете ли вы, что многие мышцы, в том числе ягодичные мышцы, нижняя часть спины, верхняя часть спины и четверные, а также многие другие, способствуют внешнему виду и силе брюшной стенки? Знаете ли вы также, что вам не нужно постоянно тянуть пресс, чтобы иметь сильный животик? На самом деле, это то, что я до сих пор не изучаю после того, как друг из лучших побуждений ударил меня по животу, когда мне было 11 лет, и велел мне сосать, что, в дополнение к нашей эксцентричной культуре, способствовало многолетней дисфункции, которая почему я так увлечен тем, чему учу сейчас.

Когда вы тренируете свое тело сбалансированным образом, вы можете улучшить свою осанку, силу и связь с телом разума, что все естественным образом способствует более плоскому животу. (Но убедитесь, что живот двигается! Вдох и вздох).

Все, что вам нужно для этой тренировки, это стул и коврик. Убедитесь, что вам тепло, прежде чем приступить к быстрой прогулке в течение 3-5 минут.

Слегка держась за опору, приведите ноги в узкое положение V, с пятками вместе и пальцами ног на расстоянии нескольких дюймов. Обязательно выверните ноги в области таза, следуя направлению большого и второго пальцев.

Вдох.

Выдохните и потяните ягодицы на расстоянии чуть меньше дюйма, когда вы подтягиваете пресс вверх и вверх.

Вдохни и отпусти это крошечное движение в начало. Выдохните, повторите.

Делайте это медленно и контролируйте в течение 10 ходов.

Изменить: петля сзади этого движения High V может быть устранена. Вы стоите высоко с ушами за плечами и плечами за бедрами и бедрами за пятками.

Сделай труднее: работай ниже в ногах, но помни о своей форме. Понижение не всегда лучше. Для этого движения у вас должна быть сила в квадрате, пояснице, прессе и ягодицах. Вам также нужна гибкость и сила в ногах.

Работы: квадраты, ягодичные мышцы, пресс (особенно поперечный пресс, который является самым глубоким брюшным прессом) и нижняя часть спины. Вы также почувствуете икроножные мышцы.

Обращаясь к опоре, отойдите на два-три фута назад.

Вдохните и закрепите тело в области таза над стоящей ногой / пяткой.

Выдохните и позвольте вашему прессу подниматься назад и вверх, когда вы поднимаете свое тело обратно в начальную точку позиции.

Сделайте это медленное и контролируемое движение 10 раз, используя свое дыхание (и пресс!), и повторите с другой стороны.

Изменить: просто не опускайте верхнюю часть тела в сторону стула.

Сложнее: верхняя часть петли нижняя и более параллельная полу. Делайте 20 повторений на каждой стороне.

Работы: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (стоячей или базовой ноги), пресс, нижняя часть спины.

Вдохните и почувствуйте расширение живота.

Делайте это медленно и контролируйте 10 раз, используя дыхание. Смените стороны и повторите.

Изменить: не поднимайте бедра так сильно.

Сложнее: см. шаг ниже

Работы: ягодичные мышцы, косые мышцы, мышцы нижней части спины, наружные мышцы спины (область выпуклости / объем бюстгальтера) и плечи.

Лежа на спине (или лицом вверх) на коврике, согните колени на расстоянии 10-12 дюймов от бедер и держите их на расстоянии бедра. (Это будет зависеть от длины ваших ног. Просто убедитесь, что они не слишком далеко).

Вдох.

Если вы чувствуете, что готовы, мы добавим в этот тазобедренный подъемник «Мост». Как показано на фотографии, вы можете плотно поставить переднюю ногу на верхнюю часть задней части бедра.

Держа бедра квадратными, вдохните (разверните).

Выдохните и поднимите бедра вверх (но не слишком высоко! Не поднимайте на шею или шейный отдел позвоночника).

Сделайте это 5 раз. Поменяйте ноги, если вы поднимаете ногу.

Изменить: просто выполните настройку, плотно посадив обе ноги в коврик. Вы также можете немного поднять бедра.

Сложнее: это сложное упражнение. Во всяком случае, вы можете увеличить количество повторений до 10. Смените стороны. Повторите еще 10 с каждой стороны.

Работы: ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

С настройкой от Bridge поднимите ноги выше бедер. Если вы чувствуете, что единственный способ поставить ноги на бедра — это прижать их к полу или опустить их вниз, согните ноги в коленях. Вы хотите сохранить нейтральный позвоночник здесь. Ваш пресс будет работать через дыхание, а также стабилизировать туловище при опускании и подъеме ног.

На вдохе расширьте брюшную полость, диафрагму и тазовое дно, опуская ноги на пару дюймов, не позволяя спине (особенно поясничному отделу позвоночника) подниматься или разглаживаться).

Выдохните, закройте брюшную полость, диафрагму и тазовое дно и поднимите ноги назад.

Сделайте это 10 раз. Rest.

Поставьте ноги в согнутом положении колено прямо над бедрами.

Сохраняйте нейтралитет и помните свой выдох расширения и выдоха.

Выдохните, поднимите его, чтобы начать.

Вдох, задняя форма ноги.

Выдохните обратно, чтобы начать.

Делайте 10 подходов медленно и контролируемо.

Изменить: поставьте одну ногу вниз, как это было в Bridge, чтобы у вас была более стабильная структура. Опустите и поднимите одну ногу за раз. Сменить стороны. Повторить.

Сделайте это тяжелее: выпрямите ноги и одновременно двигайте ногами в противоположных направлениях в течение двух подходов. Первый сет позволил задней ноге двигаться на выдохе. Во втором сете передняя нога двигалась на расширенном вдохе. Делайте 5-10 с каждой стороны.

Прижмите колени к груди. Расслабьтесь, дышите и почувствуйте изумление вашей сердцевины (которая является частью пресса), которая используется таким образом, чтобы не обременять шею.

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка!

Похожая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *