Знаете ли вы, что многие мышцы, в том числе ягодичные мышцы, нижняя часть спины, верхняя часть спины и четверные, а также многие другие, способствуют внешнему виду и силе брюшной стенки? Знаете ли вы также, что вам не нужно постоянно тянуть пресс, чтобы иметь сильный животик? На самом деле, это то, что я до сих пор не изучаю после того, как друг из лучших побуждений ударил меня по животу, когда мне было 11 лет, и велел мне сосать, что, в дополнение к нашей эксцентричной культуре, способствовало многолетней дисфункции, которая почему я так увлечен тем, чему учу сейчас.
Когда вы тренируете свое тело сбалансированным образом, вы можете улучшить свою осанку, силу и связь с телом разума, что все естественным образом способствует более плоскому животу. (Но убедитесь, что живот двигается! Вдох и вздох).
Все, что вам нужно для этой тренировки, это стул и коврик. Убедитесь, что вам тепло, прежде чем приступить к быстрой прогулке в течение 3-5 минут.
Слегка держась за опору, приведите ноги в узкое положение V, с пятками вместе и пальцами ног на расстоянии нескольких дюймов. Обязательно выверните ноги в области таза, следуя направлению большого и второго пальцев.
Вдох.
Выдохните и потяните ягодицы на расстоянии чуть меньше дюйма, когда вы подтягиваете пресс вверх и вверх.
Вдохни и отпусти это крошечное движение в начало. Выдохните, повторите.
Делайте это медленно и контролируйте в течение 10 ходов.
Изменить: петля сзади этого движения High V может быть устранена. Вы стоите высоко с ушами за плечами и плечами за бедрами и бедрами за пятками.
Сделай труднее: работай ниже в ногах, но помни о своей форме. Понижение не всегда лучше. Для этого движения у вас должна быть сила в квадрате, пояснице, прессе и ягодицах. Вам также нужна гибкость и сила в ногах.
Работы: квадраты, ягодичные мышцы, пресс (особенно поперечный пресс, который является самым глубоким брюшным прессом) и нижняя часть спины. Вы также почувствуете икроножные мышцы.
Обращаясь к опоре, отойдите на два-три фута назад.
Вдохните и закрепите тело в области таза над стоящей ногой / пяткой.
Выдохните и позвольте вашему прессу подниматься назад и вверх, когда вы поднимаете свое тело обратно в начальную точку позиции.
Сделайте это медленное и контролируемое движение 10 раз, используя свое дыхание (и пресс!), и повторите с другой стороны.
Изменить: просто не опускайте верхнюю часть тела в сторону стула.
Сложнее: верхняя часть петли нижняя и более параллельная полу. Делайте 20 повторений на каждой стороне.
Работы: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (стоячей или базовой ноги), пресс, нижняя часть спины.
Вдохните и почувствуйте расширение живота.
Делайте это медленно и контролируйте 10 раз, используя дыхание. Смените стороны и повторите.
Изменить: не поднимайте бедра так сильно.
Сложнее: см. шаг ниже
Работы: ягодичные мышцы, косые мышцы, мышцы нижней части спины, наружные мышцы спины (область выпуклости / объем бюстгальтера) и плечи.
Лежа на спине (или лицом вверх) на коврике, согните колени на расстоянии 10-12 дюймов от бедер и держите их на расстоянии бедра. (Это будет зависеть от длины ваших ног. Просто убедитесь, что они не слишком далеко).
Вдох.
Если вы чувствуете, что готовы, мы добавим в этот тазобедренный подъемник «Мост». Как показано на фотографии, вы можете плотно поставить переднюю ногу на верхнюю часть задней части бедра.
Держа бедра квадратными, вдохните (разверните).
Выдохните и поднимите бедра вверх (но не слишком высоко! Не поднимайте на шею или шейный отдел позвоночника).
Сделайте это 5 раз. Поменяйте ноги, если вы поднимаете ногу.
Изменить: просто выполните настройку, плотно посадив обе ноги в коврик. Вы также можете немного поднять бедра.
Сложнее: это сложное упражнение. Во всяком случае, вы можете увеличить количество повторений до 10. Смените стороны. Повторите еще 10 с каждой стороны.
Работы: ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.
С настройкой от Bridge поднимите ноги выше бедер. Если вы чувствуете, что единственный способ поставить ноги на бедра — это прижать их к полу или опустить их вниз, согните ноги в коленях. Вы хотите сохранить нейтральный позвоночник здесь. Ваш пресс будет работать через дыхание, а также стабилизировать туловище при опускании и подъеме ног.
На вдохе расширьте брюшную полость, диафрагму и тазовое дно, опуская ноги на пару дюймов, не позволяя спине (особенно поясничному отделу позвоночника) подниматься или разглаживаться).
Выдохните, закройте брюшную полость, диафрагму и тазовое дно и поднимите ноги назад.
Сделайте это 10 раз. Rest.
Поставьте ноги в согнутом положении колено прямо над бедрами.
Сохраняйте нейтралитет и помните свой выдох расширения и выдоха.
Выдохните, поднимите его, чтобы начать.
Вдох, задняя форма ноги.
Выдохните обратно, чтобы начать.
Делайте 10 подходов медленно и контролируемо.
Изменить: поставьте одну ногу вниз, как это было в Bridge, чтобы у вас была более стабильная структура. Опустите и поднимите одну ногу за раз. Сменить стороны. Повторить.
Сделайте это тяжелее: выпрямите ноги и одновременно двигайте ногами в противоположных направлениях в течение двух подходов. Первый сет позволил задней ноге двигаться на выдохе. Во втором сете передняя нога двигалась на расширенном вдохе. Делайте 5-10 с каждой стороны.
Прижмите колени к груди. Расслабьтесь, дышите и почувствуйте изумление вашей сердцевины (которая является частью пресса), которая используется таким образом, чтобы не обременять шею.
Надеюсь, вам понравилась эта тренировка!
