Эта сложная тренировка по мотивам Барре сила будет одновременно обрабатывать части тела для эффективной и результативной тренировки. Вам понадобится step (или лестница, если у вас нет step ), пара гантели (я использую пятерки) и коврик. Возможно, вам придется держаться за что-то для баланса при первом запуске. Это нормально. Я настрою тебя несмотря ни на что!

Разогрев

Включите ваш любимый список воспроизведения и быстро шагайте вверх и вниз по платформе (ступеньки или ступеньки для фитнеса). Продолжайте двигаться в течение двух песен (около шести до семи минут).

ВЫПУСК НА РЕЛЬВЕ С БОЛЬШИМ ПОДЪЕМОМ

Держа гири в руках, поместите правую ногу в центр вашего шага. Шагните левой ногой назад и позади вас на удобном расстоянии. (Это расстояние будет зависеть от вашей гибкости нижней части тела). Поднимите правую пятку.

Согните оба колена, поднимая руки в стороны (или в стороны) на уровне плеч. Сделайте это 10 раз. Сменить ноги. Повторите.

Упростите задачу: опустите правую пятку. Кроме того, вы можете сбросить правильный вес и удерживать что-то стабильное. Во время прыжка двигайте левой рукой только вверх и вниз.

Сделайте это тяжелее: увеличьте вес в руках, немного опустите в ноги и увеличьте до 15 с каждой стороны. Удерживайте последнее повторение каждой стороны в течение 10 секунд.

Работы: квадраты, аддукторы (внутренняя поверхность бедер), икры, средние дельтовидные мышцы (плечи). Также немного работает Glutes и Traps. 

Рассмотрим динамическое растяжение ног в этом упражнении. Когда вы опускаетесь вниз, ваши левые бедра-сгибатели и четверные мышцы растягиваются, а также подколенные сухожилия справа. Если вы чувствуете, что должны наклонить верхнюю часть тела вперед, это может указывать на то, что вам нужно это растяжение. Вы можете либо двигаться без шага (что уменьшит растяжение, уменьшая диапазон движения), либо вы не можете двигаться так глубоко вниз в выпад, чтобы держать свое тело в вертикальном положении.

ШАГ В ШИРОКОМ ВТОРОМ ПОЛОЖЕНИИ С МОЛОЧНЫМИ КУРЛАМИ

Приведите ноги в положение бедер и развернитесь. Убедитесь, что ваши бедра (или бедра) направлены в том же направлении, что и ноги. Держа гири перед бедрами, поверните ладони друг к другу и поднимите руки с бедер на дюйм.

Согните колени, чтобы они оставались чуть выше пяток в самой нижней точке. Сохраняя ваш позвоночник нейтральным (или не заправленным), скручивайте руки до плеч. Сделайте это 20 раз в медленном, контролируемом полном диапазоне движения.

Упростите: имейте что-то, за что держитесь, и делайте только 10 повторений бицепса молота правой рукой. Затем развернитесь и сделайте 10 повторений другой рукой.

Сделайте это тяжелее: Для рук, немного поднимите плечи и сверните руки вверх и вниз в этом возвышенном месте. (Вес будет чувствовать себя тяжелее). Для ног поднимайтесь только наполовину, прежде чем снова опускаться.

Работы: квадраты, аддукторы, ягодичные мышцы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы (или передняя часть плеч).

Рассмотрите динамическое растяжение аддукторов (или внутренних бедер) и подколенных сухожилий (задние бедра) в этом упражнении при опускании вниз. Если вы чувствуете, что просто не можете опускаться ниже, это может быть признаком того, что ваши аддукторы и / или подколенные сухожилия немного стянуты. Уменьшите диапазон движений до такой степени, что вы почувствуете растяжение и все равно получите сильный «ожог». Вы также можете попробовать наклонить все тело вперед (от таза, а не нижней части спины), чтобы попытаться немного опустить ноги.

ОБРАТНЫЙ ВЫДЕРЖКА НА ШАГЕ С ПЕРЕДНЕЙ ПОВЫШЕНИЕЙ ПЛЕЧА

Пройдите вперед по ступеньке примерно в двух футах. Поместите левую ногу позади на ступеньку. Убедитесь, что ноги направлены вперед, а бедра на расстоянии и параллельны. Руки опущены в стороны с ладонями внутрь.

Согните оба колена, чтобы переднее колено двигалось не дальше вперед, чем средняя нога. Опуская ноги, поднимайте прямые руки вверх и следите за плечами. Встаньте и опустите руки. Делайте это медленно и контролируйте 10 раз на каждой ноге.

Упростите: добавление шага в спину делает это упражнение более трудным, потому что у вас должна быть подвижность в ногах. Вы можете сделать это без шага несколько раз. Как только вы справитесь с этим, добавьте шаг назад. Вы также можете удерживать что-либо левой рукой (когда левая нога вперед) и двигать правую руку вверх и вниз, чтобы сохранить равновесие.

Сделайте это тяжелее: увеличьте диапазон движений, удерживая правое колено чуть выше пятки при опускании. Кроме того, увеличьте количество повторений с каждой стороны до 15.

Работы: в основном, квадроциклы, подколенные сухожилия, аддукторы, передние дельтовидные мышцы (переднее плечо). 

В этом упражнении учтите динамическое растяжение ног. Если вам трудно это сделать, вы можете меньше двигаться по пути вниз или можете что-то удерживать, чтобы вы могли немного углубиться в этом упражнении, чтобы растянуть области ног, требующие большей подвижности.

Шарнир HAMSTRING с рейзой трицепса

hamstring-hinge-with-tricep-raise

С параллельной позиции бедер за ступенькой поднимите правую ногу вверх и вперед, чтобы она опиралась на ступеньку. Держите правую ногу прямо и руки вниз по бокам ладонями внутрь.

hamstring-hinge-with-tricep-raise_2

Поверните всю туловище от таза над правой ногой и сделайте шаг, поднимая руки прямо назад и вверх, по-настоящему чувствуя ожог в подколенных сухожилиях (или спине) обеих ног и в трицепсе (или задней части тела). обе руки). Дышите, так как это довольно интенсивное упражнение. Сделайте это 10 раз с каждой стороны.

Упростите задачу: вы можете согнуть переднее колено, чтобы упростить это упражнение. Вы также можете удерживать что-либо левой рукой и только шарнир и поднимать правую прямую руку назад и позади себя.

Сделайте это тяжелее: добавьте еще пять повторений к этому упражнению и, в конце, удерживайте низкое положение и поднимите руки 10 раз.

Работы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, мышцы нижней части спины, включая шишковидную мышцу, трицепс и задние дельтовидные мышцы (или задние плечи). 

Учтите, что гибкость задней части ног (подколенных сухожилий) является большой проблемой. Если вы напряглись в задней части ног, у вас может возникнуть соблазн закруглить нижнюю часть спины и двигаться оттуда. Не делай этого! Прислушайся к своему телу. Как только вы почувствуете начало интенсивного растяжения, вы захотите прекратить опускание и поднять руки за собой. Если вы остановились намного раньше, чем смогли поднять руки, чтобы почувствовать их спину, то согните переднее колено. Вы по-прежнему будете отлично растягивать подколенные сухожилия, и постепенно вы будете работать до полного положения прямой ноги. Это требует времени, хотя!

ДОСТИГНУТЫЙ СТЕНД ДОСТУПАЕТ

elevated-t-stand-reaches

Держите груз в правой (или верхней) руке. Положите левую руку на ступеньку большим пальцем вперед и сделайте шаг так, чтобы тело находилось на одной длинной доске с верхней ногой впереди задней ноги. Поднимите правую руку вверх прямо. (Обратите внимание, нижняя рука выглядит так, как будто она находится по диагонали, но если бы я встала, она бы соответствовала плечу. Это оптимальное положение для правого плечевого сустава).

elevated-t-stand-reaches_2

Вдохните и поднимите верхнюю часть руки под туловищем, поднимая бедра вверх и немного вперед. Выдохните, поднимите назад до начала. Сделайте это 10 раз. Сменить стороны.

Упростите: вместо того, чтобы тянуться снизу, просто задержите дыхание на несколько, пока верхняя часть вашего тела станет сильной. Сделайте равное количество с другой стороны.

Сделайте это сложнее: потеряйте шаг (или возвышение), потому что, когда вы более параллельны полу, интенсивность упражнений возрастает! Если вы действительно сильны, попробуйте ставить ноги друг на друга, но встречайтесь посередине, потому что вы не хотите, чтобы ваши ноги были позади вас.

Работы: лат, косая сторона, плечи, ягодицы, похитители (наружные бедра) и аддукторы. 
Рассмотрите вашу форму. Если это трудно, возможно, вам следует использовать зеркало, чтобы проверить, где ваше тело по отношению к упражнению. Легко быть немного и полностью сбросить ход (ы). Вы должны иметь некоторую силу верхней части тела, чтобы удерживать эту позицию. Кроме того, обязательно дышите.

plank-pushup

Руки чуть-чуть за пределами плеч и пальцы, обращенные к вашим рукам, находятся в нейтральном положении плеч, отведите ступни назад, чтобы ноги были прямыми, а тело — в одной длинной доске или в положении «доска». Подверните пальцы под.

Вдохните и опустите вниз, локти должны быть достаточно близко к грудной клетке. Выдохните и поднимите назад. Делайте это до 10 раз, что удивительно.

Упростите: наклонитесь и поднимитесь на дюйм или пару дюймов, пока вы набираетесь сил.

Сделайте это сложнее: потеряйте шаг, так как возвышение облегчает это упражнение. Также двигайтесь в полном диапазоне движения.

Работает: в основном, Печ, Передние Дельты, Основные мышцы (Transversses Abdominus, Rectus Abdominus, Erector Spinae, Traps и Diaphragm). 

Рассмотрите форму. Ваша голова висит или ваша нижняя часть спины провисает? Прислушивайтесь к своему телу и снижайте уровень сложности, пока не сможете хорошо выполнять движения. Тогда и только тогда вы должны прогрессировать, потому что вы хотите, чтобы ваши мышцы укреплялись и сохраняли ваше тело в безопасности.

ВСТАВКИ С КОЛЛЕКТОРОМ
Начиная с последнего повторения отжиманий, удерживайте сверху. Отдохните и отдохните, если вам нужно. Вдох.

elevated-knee-ins_2

С параллельными ногами и расстоянием бедер вытяните переднюю ногу вперед и вперед к плечу на выдохе. Вдохните, сделайте шаг назад. Повторите это 10 раз. Сменить стороны.

Упростите: вместо того, чтобы втягивать ногу, просто опустите переднее колено вниз и поднимите дыхание.

Сделай это сложнее: упусти шаг и сделай это на полу. Почувствуйте разницу.

Работы: Печ, Дельтовидная мышца, Абс (Transversses Abdominus, Rectus Abdominus, Obliques). 

Рассмотрите вашу форму . Если вы чувствуете, что провисаете в любом месте, поднимите положение и измените его. Лучше стать сильным в сложной ситуации, но вы можете выполнять ее лучше, чем идти на компромисс с формой и безопасностью. Хотя эта возвышенная доска может сделать вас просто верующим!

БЕДРА БЕДРА

hip-stretch

Лежа лицом вверх (также известный как лежа на спине), скрестите левую ногу сверху справа и вытяните согнутые колени к груди. Задержитесь в этом и сделайте несколько глубоких вдохов. Сменить стороны.
Сундук

Сидя на коврике, скрестите ноги. Внешне поверните руки назад и сзади. Поднимите грудь и почувствуйте, как передняя часть туловища и руки открываются. Задержитесь на несколько глубоких вдохов.

TRICEPS STRETCH

Сядьте высоко и вытяните правую руку за голову, проводя кончиками пальцев по позвоночнику. Осторожно используйте левую руку, чтобы стимулировать более глубокое растяжение задней части правой руки. Держите пару глубоких вдохов. Сменить стороны.

Похожая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *