Разминка в течение 5-10 минут с быстрой прогулкой или другой тренировкой.
ПОСТОЯННЫЙ ДОСТУП К СТУЛЬЮ С ОТКРЫТОМ СУНДУКОМ
Стоя высоко, ноги на расстоянии бедра. Поднимите руки и протяните кончики пальцев к потолку на глубоком вдохе.
Выдохните и откиньтесь на спинку стула, удерживая колени за пятками, пока вы размахиваете руками назад и сзади, когда они внешне вращаются внутри плечевого сустава. Большие пальцы должны указывать.
Повторите это до 10 раз. Задержите последнюю тягу на несколько глубоких вдохов; Задержись в последний раз на несколько глубоких вдохов. Застегните руки сзади для дополнительной растяжки груди.
Совет: напомните себе, что нужно дышать, потому что очень заманчиво задерживать дыхание с помощью движения.
НАДЕЖДА РУННЕРА
Удерживая опору, отведите правую ногу назад, сгибая левое колено, и держите его над пяткой. Убедитесь, что верхняя часть тела остается шарнирной, пока вы позволяете сгибателям бедра открываться. Сделайте несколько глубоких вдохов.
РАСШИРЕННЫЙ НАБОР РАДНЕРА
Если вы чувствуете, что готовы, отпустите опору и вытяните правую руку вверх и влево, чтобы увеличить растяжение через сгибатели бедра и в боковое тело (наклонные и лататные). Сделайте несколько глубоких вдохов здесь. Повторите другую сторону.
Совет: оставайтесь сильными в своем положении и ощущайте тепло в теле.
ПОСТОЯННЫЙ КВАДРАТНЫЙ СТРЭЧ
Удерживая опору, поднимите правую ногу к правой руке. Смягчите левое колено и слегка подтяните бедра под туловищем, а правое колено вытяните назад и сзади, чтобы растянуть четырехглавую мышцу. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и повторите другую сторону.
Совет: встаньте очень высоко через макушку головы и убедитесь, что колено направлено прямо вниз.
РИСУНОК ЧЕТЫРЕ ЭЛЕКТРОЭНЕРГИИ
Держа опору, скрестите левую голень сверху правого бедра. Держите грудину и грудь и откиньтесь как можно дальше, не трогая бедра, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и повторите другую сторону.
Совет: держите ногу согнутой и убедитесь, что, когда вы отсиживаетесь, вы поворачиваете колено больше, чтобы больше открыть бедра.
ПОСТОЯННЫЙ ГОЛУБЬ
Вам понадобится ровная и прочная поддержка, например, перила или диван. Возьмите левую голень на верхнюю часть дивана и поднимите правую пятку. Держите левое колено вне плеча. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Сменить стороны.
Это может быть слишком интенсивно для гибкости ваших бедер, поэтому слушайте свое тело. Если он слишком твердый или глубокий, просто придерживайтесь пока рисунка четыре, изображенного выше.
Увеличьте растяжение, опустив правую пятку и повернув правое бедро вперед.
ПЛЕЧО ПЕТЛЯ
Отойдите от своей поддержки, держась за нее руками прямо перед плечами. Держите ноги прямо под бедрами и поднимите копчик вверх к потолку. Немного опустите верхнюю часть тела, чтобы поощрить открытость в плечах и задней части ног. Задержитесь на несколько глубоких вдохов.
Совет: если ваши подколенные сухожилия (или задние части ног) плотно сжаты, вы можете слегка согнуть колени, чтобы немного глубже растянуть плечи. Если ваши плечи немного натянуты, вы можете немного подняться в верхней части тела, чтобы выпрямить ноги. Если, как и у многих людей, у вас все в порядке, переключайтесь вперед и назад, изменяя оба способа, чтобы получить преимущество от этого сложного растяжения.
Усильте это растяжение, когда вы приобретаете гибкость, действительно опуская грудь.
Бедро до бедра Петля
От плечевого шарнира согните левую ногу глубоко и сместитесь в правое бедро. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Переключить стороны.
Как только вы обретете подвижность в бедрах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, опустите левую руку на пол, поворачивая туловище, чтобы выпрямить правую руку до упора, следуя взглядом и широко раздвинув пальцы. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Сдвиньте и повторите на другую сторону.
Вы пробовали это растянуть? Что вы думаете?
