Я люблю тренировки в стиле фьюжн. Я тоже люблю Барре. Я имею в виду, я действительно люблю Барре. Поэтому, когда у меня появляется возможность, мне нравится смешивать разные стили или оборудование в моих тренировках, чтобы встряхнуть.

Это обычная тренировка, которую можно выполнять в любом месте, где вы найдете мяч для упражнений. Это означает, что вам не нужно иметь стойкую или устойчивую поверхность, чтобы удерживать ее, но эта тренировка потребует баланса, поэтому, если вы не уверены, наберите некоторую силу и гибкость с помощью классических тренировок со штангой (например, вставьте это :).

Мяч, который я здесь использую, 55см. Я пять футов пять дюймов ростом. Иногда, для начинающего, больший шар может быть более полезным, так как его будет легче достать, но он также немного тяжелее. Я также хотел бы отметить, если вы инвестируете в мяч для своей домашней студии или выбираете один для использования в тренажерном зале, садитесь на мяч и убедитесь, что ваши бедренные кости примерно параллельны полу.

Для этой тренировки вам нужен только мяч и коврик. Удостоверьтесь, что вы хорошо разогреты, потому что эта тренировка нижней части тела и основной зоны сильно ударит по мышцам. Будьте готовы к тому, что встряхните и сожгите, когда мяч встретит Барре!

Держите мяч легко, но надежно в ладонях. Встаньте так, чтобы бедра были квадратными, а левая нога слегка мягкой, отведите переднюю ногу назад и позади себя на коврик. Точки пальцев ног.

Вдохните и наденьте тело на ногу, пока мяч движется к полу. Выдохни и отойди. Сделайте это 10 раз и удерживайте последний представитель.

Упростите: уменьшите диапазон движения.

Сделайте это тяжелее: держите заднюю ногу прямо.

Устранение неполадок: не двигайтесь слишком быстро в этом упражнении, что является распространенной ошибкой в ​​начале. Кроме того, не позволяйте переднему бедру подниматься. Прекратите движение вниз, если вы чувствуете, что должны выйти. Наконец, действительно подумайте об этом упражнении, исходящем из бедер, качающихся над задней ногой. Там не должно быть никаких движений в нижней части спины или передней ноги. Вы хотите подумать о том, как просто увидеть на детской площадке. Модель это!

Работы: бедра и ягодицы задней ноги. Также работает нижняя часть спины.

Положите руки крепко сверху шара. Начните пульсировать переднюю ногу вверх в 20 раз.

Согните колено пополам и слегка выверните переднюю ногу. Пульсируйте в 20 раз.

Упростите: поднесите кончики пальцев к мячу, но при этом твердо надавите на него, чтобы вы могли поднять верхнюю часть тела, продолжая использовать мяч для баланса. Опустите переднюю ногу.

Сделайте это сложнее: слегка держите мяч кончиками пальцев, едва касаясь его. Не потеряйте свою форму, чтобы сделать это все же. Форма — это ключ к получению отличных результатов!

Работы: ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Повторите. Смотрите Saw и оба варианта Foldover на другой ноге.

Подведите мяч влево и вытяните ноги в широкое положение. Убедитесь, что ваши бедра и ступни находятся на одной линии. Держите позвоночник нейтральным и согните колени. Поднимите правую пятку. Пульс 20 раз.

Переключите мяч вправо и переключите подъем каблука влево. Пульс 20 раз.

Повторите эти шаги одинаково до трех раз на сторону.

Подведите мяч к центру последнего хода. Поднимите обе пятки, чтобы вес был больше на большом и втором пальцах, а на мизинцах — меньше. Согните колени и пульсируйте ноги в небольшом диапазоне движения 20 раз. Встаньте, повторите один или два раза.

Упростите ширину второй позиции: работайте выше. Не поднимайте обе пятки за последний ход.

Сделай это тяжелее: работай тихо и меняй диапазон движения. Сделайте некоторые из наборов маленькими, другие немного большими, другие — полными, а затем держитесь в конце. Просто будьте равны с обеих сторон.

Устранение неполадок: в этом упражнении очень распространено подгибание бедер. Подумайте о том, чтобы держать свои бедра и позвоночник нейтральными.

Работы: квадраты, внутренняя поверхность бедер, икры.

На коврике держите мяч согнутыми руками в стороны и вытяните ноги шире бедер. Принесите ноги навстречу друг другу. Убедитесь, что уши находятся над плечами, плечи над бедрами, и спина должна быть абсолютно естественной.

Шарнир на бедрах и коленях, удерживая плечи над бедрами, выпрямляя руки и вынимая мяч. Двигайтесь вверх и вниз медленно 10 раз. Последний повтор, удерживайте в нижней точке 10 отсчетов.

Упростите: держите мяч в направлении груди на протяжении всего движения. Уменьшить диапазон движения.

Сделайте это сложнее: увеличьте количество повторений до 20 и держите низко в течение 20 раз.

Устранение неполадок. Основная проблема этого движения заключается в том, что люди смещают грудь и плечи вперед, потому что это кажется более естественным (и это легче). Используйте зеркало и попробуйте это движение без мяча и убедитесь, что ваши плечи остаются над бедрами, когда вы опускаетесь. Также проверьте, что в нижней части спины. Убедитесь, что вы видите естественную кривую. Когда удобно, добавьте мяч.

Работает: в основном квадроциклы.

Лицом вниз на коврике с руками под плечами и мячом под животом и бедрами. Сложите пальцы назад и вытяните переднюю ногу. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Поднимайте переднюю ногу до тех пор, пока она не станет чуть выше бедер. Почувствуй ягодицы! Пульсируйте ногой вверх, слегка растягивая спину, но не позволяя спине двигаться. Сделайте это 20 раз. Сменить стороны. Повторите обе стороны один или два раза.

Облегчите: мяч можно отрегулировать, чтобы больше поддерживать ваши бедра. Размер моего шара здесь позволяет моей спине переместиться в расширение. Я мог бы легко согнуть свои локти, чтобы опустить плечевую каретку, чтобы сделать мой позвоночник более нейтральным, что могло бы немного облегчить эту задачу. Вы также можете уменьшить количество повторений или подходов.

Сделай это сложнее. Сядьте на задние пальцы ног, чтобы слегка поцарапать коврик. Если вы действительно готовы принять вызов, слегка положите кончики пальцев и большие пальцы на коврик.

Устранение неполадок: не переходите сюда назад. Подумайте, как ваша нога движется внутри вашего таза.

Работы: ягодичные мышцы и мышцы нижней и средней части спины.

Лежа лицом вверх, держите мяч над грудью и поднимите ноги, чтобы достичь мяча. Держите нижнюю часть спины полностью нейтральным. (То есть, не вдавливайте позвоночник в коврик и не допускайте, чтобы спина выгнулась от коврика. Пространство в нижней части спины должно быть небольшим, как будто бы ваша ладонь могла поместиться. Не меньше, не больше).

Вдохните и поднимите мяч над головой, опуская ноги к мату, не позволяя спине меняться.

Выдохни, принеси мяч обратно в ноги. Снова ничего не меняется в нижней части спины.

Повторите это в течение 10 медленных вдохов.

Упростите: держите мяч выше плеч и не двигайте руками. Кроме того, остановите опускание ног, если вы чувствуете, что ваша спина сгибается от мата.

Сделайте это тяжелее. Попробуйте удерживать широкую часть этого движения (плечи поднимаются, а ноги опускаются) в течение нескольких секунд, затем поднимите назад. Увеличьте количество повторений до 20.

Устранение неполадок. В этом упражнении есть две основные проблемы: связь между телом и разумом и гибкость. Вы должны найти свое место в космосе этим движением и требовать, чтобы ваша спина оставалась стабильной и нейтральной. Возможно, вы захотите уменьшить диапазон движения до пары дюймов, а затем увеличиваться по мере того, как становитесь сильнее. Кроме того, если вы испытываете гибкость, особенно подколенные сухожилия или плечевые суставы, вам нужно будет приспособиться к этому. Для подколенных сухожилий согните колени. За плечи держите руки выше плеч.

Работы: пресс и поясница.

Поднесите мяч под ноги, ноги на молнии. Руки должны быть направлены в сторону под хорошим твердым углом, чтобы создать стабильность. Поднимайте бедра, нажимая на пятки и опуская икры в шар. Вдохните и опустите бедра. Выдохните и поднимите бедра назад. Повторите 10 раз. Держите последний повтор в течение 10 раз.

Сделайте это проще: поднесите мяч немного ближе к бедрам, около середины икры. Уменьшить количество повторений.

Сделайте это сложнее: поднимите руки и положите их вместе над плечами для дополнительного баланса.

Устранение неполадок: не поднимайте бедра настолько высоко, что вы находитесь на шее. Держите верхнюю часть движения широкой на верхней части спины.

Работы: нижняя часть спины и ягодицы.

Встаньте на колени на коврик с квадратными бедрами, которые находятся под плечами. Поместите мяч в заднюю руку. Выпрямить переднюю ногу и согнуть переднюю ногу Сохраняя позвоночник полностью нейтральным, шарнир вперед на бедрах. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Поднимите, повторите. Сменить стороны.

Устранение неполадок. Самая распространенная ошибка на этом отрезке состоит в том, что люди закругляют свои спины. Не делай этого! Петля Петля Петля! Если это растяжение слишком сильное и вы хотите согнуть колено, отведите мяч назад к бедрам и оставайтесь в вертикальном положении. Вы также можете отпустить сгибание в ноге.

Растяжки: вся задняя часть ноги.

Удерживая мяч за опору, выведите переднюю ногу вперед. Держите переднее колено над пяткой. Выпрямите заднюю ногу как можно больше. Держите бедра квадратными. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Выходи из этого, повтори. Сменить стороны.

Устранение неполадок: если вы чувствуете, что это слишком сложно, поставьте колено на спину и поверните туловище вперед.

Растяжки: сгибатели бедра и квадрациклы. Вы можете также почувствовать подколенные сухожилия коленей, если вы не так гибки там.

Сидя на коврике, поднесите правую ногу к верхней части левой, в положении голени на голени. Эта позиция с ногами может быть достаточно для вас. Если можете, возьмите мяч в руки и выкатитесь вправо. Действительно протяни через левую руку. Держись. Несколько глубоких вдохов. Поднимите, повторите. Сменить стороны.

Устранение неполадок: оставайтесь в вертикальном положении, если колени поднимаются, особенно на вершине, или если вы чувствуете напряжение в коленях.

Растягивается: ягодичные мышцы и с охватом по мячу, нижней и внешней мышц спины.

Я знаю, что ты будешь гореть после этой тренировки! Комментарий ниже, чтобы сообщить мне, что вы думаете!

Похожая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *