Эти классические упражнения по Барре можно выполнять где угодно (фактически, Барре не требуется). Разогрейтесь, возьмите коврик и легкие гантели (от 1 до 5 фунтов) и используйте свой смартфон в качестве таймера, чтобы получить ожог на этой неделе.
Настольный подъемник для колена
Руки под плечами и колени под бедрами, поместите легкий вес за заднюю часть колена. Держите ядро сильным и пульсируйте ногу в течение 1 минуты. Сменить стороны.
Упростите: Сбросьте вес. Просто поднимите форму ноги вверх.
Сложнее: Опустите ногу до упора и поднимите ее в течение 30 секунд, затем поднимите ногу в течение 30 секунд. Вы также можете увеличить вес.
Крендель на полу
Это классическое упражнение со штангой можно выполнять вне штанги и на коврике. Приведите левую ногу в линию с левым бедром. Наклоните левую голень на удобном расстоянии. Возьмите правую лодыжку в правую руку и поместите правую ногу за бедро. Квадратные бедра и плечи от максимально возможного. Держите лодыжку и сжимайте ягодицы в течение 1 минуты. Сменить стороны.
Упростите: Сократите время до 30 секунд и отмените упражнение, если у вас подколенные сухожилия. Затем вернитесь к нему, когда будете готовы.
Сложнее: Отпустите правую лодыжку, но сохраняйте форму ноги. Подведите правую руку вперед, чтобы закрепить позицию. Сожмите клейков на 30 секунд. Затем попытайтесь поднять правую ногу вверх и вниз в течение 30 секунд, не позволяя правой ноге двигаться вперед. (Это круто!)
Боковые подъемы бедер
Лежа на боку с левым предплечьем под плечом и согнутым левым коленом, выровняйте бедра и вытяните правую ногу наружу и немного позади правого бедра. Положите свой вес на верхнюю часть правого бедра. Опустите правую ногу вниз и поднимите на 30 секунд. Удерживайте сверху и отожмите ногу назад на дюйм в течение 30 секунд. Сменить стороны.
Упростите: Сбросьте вес.
Сложнее: Поднимите верхнюю часть тела вертикально, немного выпрямив левую руку. Вы будете больше задействовать верхнюю часть тела, добавите больше косых действий и почувствуете ожог!
Обратный настольный подъем колена
Поднесите руки к плечам, вытянув пальцы, а большими пальцами к ногам. Каблуки должны быть под коленями. Поднимите переднюю ногу вверх в согнутом положении колена и поднимите бедра вверх. Опустите ногу вниз, когда опускаете бедра. Сделай это за 1 минуту. Сменить стороны.
Упростите: Держите мяч передней ноги на коврике с пяткой, поднятой для большей поддержки.
Сделайте это тяжелее: Опустите ногу вниз и вверх в течение 30 секунд, затем держите колено поднятым и пульсируйте в течение 30 секунд.
Обратное расширение столешницы
Повернувшись на коврик, положите руки под плечи, а ноги под колени. Пальцы должны быть обращены наружу, а пальцы должны быть обращены к ступням. Вытяните переднюю ногу прямо вверх и прижмите бедра вверх, удерживая голову на одной линии с позвоночником. Пульсируйте бедрами в течение одной минуты. Сменить стороны.
Упростите: Опустите передний шар стопы вниз, поднимая пятку для большей поддержки, и поднимайте бедра до пульса. (Если вы сильны, но гибкость является проблемой, согните переднее колено пополам, чтобы колено село к плечу.)
Сделать это сложнее: Поддерживать вытянутую ногу, опускать бедра вверх и вниз в большом диапазоне движения в течение 30 секунд. Затем пульс на 30 секунд. Держите последний в течение 10 секунд.
Боковое растяжение коленного сустава
В барре мы всегда растягиваемся сразу после укрепления. Не поддавайтесь искушению пропустить эту часть! ваше тело не только поблагодарит вас, но вы также сможете по-настоящему повысить свой уровень тренировки с помощью более гибких мышц.
Возьмите левое колено и согните его так, чтобы внутренняя подошва левой ступни касалась внутренней части бедра правой ноги, которая вытянута. Поверните верхнюю часть тела по направлению к правой ноге. Прогуляйте верхнюю часть тела как можно ниже, чтобы вы почувствовали лишь небольшой дискомфорт или освобождение подколенных сухожилий и ягодиц. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сменить стороны. (Повторите снова, если вы действительно в барре!).
Растяжение треугольника
Поднесите правую голень к верхней части левой голени и сохраняйте мягкое сгибание в ногах. Пройдите по верхней части тела налево. Дышите и чувствуйте растяжение в верхней части бедер и нижней части спины. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и повторите с другой стороны.
Сделайте это проще: Это может быть серьезным испытанием для начинающих, и, конечно, для меня это было, когда я впервые начал играть в Barre. Если ваше правое колено поднято высоко над левой ногой, это указывает на то, что вам следует вернуться к середине и откинуть верхнюю часть тела назад. Не надавливайте дальше на растяжку, чем на точку легкого дискомфорта.
Сложнее: Держите голени параллельно, сближайте колени и опускайте верхнюю часть тела ближе к полу.
Ура! Вы находитесь на пути к более скульптурному и поднятому #barrebutt! Комментарий ниже после того, как вы попробуете это!
