Эти 5 тренировочных упражнений Барре заставят ваши мышцы дрожать, и вы почувствуете себя свежим и заряженным. Обязательно слушайте свое тело и делайте перерывы по мере необходимости! Давайте начнем.

1. Широкая секунда

Оборудование

Все, что вам нужно для этой тренировки, это стул. При желании вы можете использовать коврик под ногами.

Целевые области

В основном работает квадроцикл и внутренние мышцы бедра

Как

  1. Разминка в течение 3-5 минут или выполнение этих простых беспорядочных движений после оживленной, энергичной прогулки.
  2. Держи стул для равновесия.
  3. Не надавливайте на стул и не тяните его.
  4. Разведите ноги в стороны и поверните их в том же направлении, что и ноги.
  5. Согните ноги в коленях и держите позвоночник в нейтральном положении (т. е. естественным, не согнутым или не согнутым в нижней части спины).
  6. Поднимите пятки так, чтобы подушечки ног находились чуть ли не под коленями, чтобы обеспечить прочную основу с большим весом на большом и втором пальцах ног, меньше на внешнем крае ног, чтобы удерживать лодыжки выровненными.
  7. Медленно опускайте и опускайте ногу на 30 см.

Изменить проще

  • Работа выше.
  • Опускай пятки, но следи, чтобы колени проходили через пальцы.
  • Поверните туловище вперед в области бедер, чтобы обеспечить меньшую гибкость внутренней и задней части бедер.

Изменить хард

  • Двигайтесь быстрее, выпрямляя ноги вверх и вниз на 60 повторений.

2. Параллельный шарнир

  • Лицо кресло и положите руки слегка сверху.
  • Отойдите на 2-3 фута назад.
  • Возьмите переднюю ногу за бедро и выпрямите ее, направляя ногу.
  • Немного смягчите заднее колено и удерживайте вес на задней пятке.
  • Поверните тело на бедрах, удерживая их параллельно.
  • Держите позвоночник нейтральным.
  • Поднимите переднюю ногу вверх и вниз всего на дюйм для 30 повторений, не позволяя задней части двигаться.
  • Измените стороны и повторите.
  • Изменить.
  • Пока что не откидывайся.

Сложнее:

  • Поднимите стоящую пятку.
  • Опустите ногу до самого пола, а затем поднимитесь на 60 повторений с каждой стороны. (См. Дополнительные сведения ниже).
  • Работает ягодицами и подколенными сухожилиями именно в той области верхней части бедра, на которой мы хотим работать! Также работает нижняя часть спины. Абс стабилизировать. Не забудьте дышать.
  • Держась за стул, поставьте ноги на расстояние бедра и параллельно.
  • Поднимите пятки, чтобы колени были направлены прямой головой.
  • Согните колени и опустите тело вниз, держа уши на плечах, плечи на бедрах и бедра на пятках.
  • Держите позвоночник нейтральным.
  • Двигайтесь вниз и вверх на дюйм 30 раз. Убедитесь, что вы достаточно низко, чтобы почувствовать четырехугольники.

Если из-за подъема пятки это движение затрудняет ваши ноги, вы можете поднимать каблуки настолько, насколько это позволят ваши сила и гибкость, но при этом старайтесь не опускаться так низко. Если это все еще слишком много для ваших ног, вы можете изменить с помощью Wide Second Position с пятками вниз.

Сложнее:

  • Просто работайте ниже и дольше! Попробуйте 60-90 импульсов.
  • Параллель в основном работает на квадроциклах, а также на некоторых икроножных мышцах.
  • Слегка взявшись за кресло левой рукой, слегка выверните пальцы ног.
  • Встань прямо через макушку головы.
  • Немного поверните правую ногу и сильно выпрямите ногу.
  • Поднимите левую пятку.
  • Поднимите правую ногу примерно на 45 градусов от вашего таза.
    Сожмите ягодицы.
  • Поднимите и опустите ногу всего на дюйм 30 раз.
  • Измените стороны и повторите.

Изменить:

  • Встань лицом к стулу и используй обе руки для равновесия.
  • Нижний стоящий (левый) каблук.
  • Поднимите пальцы ног на пол, согнитесь и надавите на колено, чтобы почувствовать движение в правом бедре.
  • Работает: ягодичные мышцы и мышцы спины в основном со стабилизацией мышц живота.
  • Повернувшись лицом к креслу, отведите назад ногу вперед и переднюю ногу назад, чтобы вы упали вниз и вверх вертикально.
  • Поднимите пятку вверх.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении.
  • Согните оба колена до нижней точки. (Вы узнаете об этом, если почувствуете растяжение задней части задней ноги или передней части бедра).
  • Старайтесь не двигаться вперед и назад через заднее колено. Думайте об этом как о вертикальном движении.
  • Кроме того, в нижней точке убедитесь, что ваше колено находится над подушечкой задней ноги для перпендикулярного выравнивания пола.
  • Поднимите вверх и вниз на дюйм 30 раз. Повторите другую сторону.
  • Изменить.
  • Нижняя часть пятки. Работа выше. Слегка наклоните туловище вперед и посмотрите, поможет ли это.

Сложнее:

Начиная с нижней точки, поднимите ноги полностью вверх и вниз 60 раз.

Работает: в основном, квадраты и внутренняя поверхность бедер. Если вы опустите каблук, чтобы изменить его, вы активируете ягодицы, если будете нажимать на пятку.

СОВЕТЫ: ​​

Испытайте себя, но слушайте свое тело.

Используйте зеркало, чтобы проверить выравнивание.

Как эти движения влияют на плоский живот? Три основные причины.

Вы строите мышечную массу в самых больших мышечных группах тела. Построение мышечной массы способствует потере жира во всем теле. (Только не забудьте сочетать это с отличной диетой!).

  • В моем методе BarreAmped и в том, что я создал для Flat Belly Barre компании Prevention, мы работаем в нейтральном отделе позвоночника. Мы также дышим, а не задерживаем дыхание. Когда мы дышим, а не сжимаем брюшную полость, они фактически начинают работать с диафрагмой, тазовым дном и мышцами позвоночника, которые не только хороши для того, чтобы иметь более плоский пресс, но также и для того, чтобы иметь функциональное и сильное ядро.
  • Размышляя обо всех маленьких подсказках по форме и крошечных движениях этой беспроблемной тренировки, вы сможете соединить свой разум с телом. Это помогает снять стресс с ума, что может способствовать снижению уровня кортизола. (Кортизол вырабатывается чрезмерно, когда слишком много стресса). Более расслабленный ум также может помочь вам сделать лучший выбор, например, что есть или пить. Вы просто чувствуете себя лучше.

Помните, что совершенства не существует. Перестаньте верить в эту ложь и начните работать, чтобы стать лучше, счастливее и сильнее. Вы заслуживаете отличной тренировки!

Похожая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *